こんにちは！ななです。
今日は「タンパク質の摂り方」
についてお話ししていきます。
巷では、タンパク質はたくさん摂った方がいい
と言われていますよね。
私も、昔タンパク質重要！
って思ってプロテインを飲んだり
タンパク質を摂るためにお肉を選んだりしてた時期
あったなぁ〜と振り返ってて思いました。
確かにタンパク質は必要！
だけど、タンパク質が大事、と言われすぎて
タンパク質ばかり摂ろうとする食生活は
体に悪影響でしかないんですね〜。
タンパク質を摂りすぎることで
必然的に、他の炭水化物や脂質を摂取できる量が減る
👇
タンパク質が代謝される過程で有害なアンモニア発生
👇
代謝落ちる
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痩せにくい体質、冷え性、エネルギー不足
他にもあるんですが
体の中で悪い方向に傾いてしまうことが多いんですね。
体に必要なタンパク質の量
食事摂取基準では
18~29歳の女性の場合
平均必要量50gで推奨量は65gとされています。
ただこれってただの平均なので
仮に100kgの人なら65gは足りないだろうし
人によって、必要量は変わるんですよね。
だからこそ、自分に必要なタンパク質量は
自分の環境、運動量を考えて出していく必要あります。
・仕事は在宅かそうでないか
・毎日軽い運動はするか
・筋トレはしているか
などを把握した上で量を調整するんですね。
例えば、私の場合（体重42kg)
・在宅
・少し運動やストレッチ、筋トレをする
という運動量的にはレベル２位なので
体重1kgに対して0.8~1.2kgをかけた量
1日33~50gの範囲が適量だろうと言う感じです。
この運動ベルに応じた1kgあたりの量で
自分のタンパク質の量を知りたい人は
ぜひインスタのDMまでご連絡ください☺️
体重と生活環境を教えてください〜！
この範囲内で自分で調節しながら
体調を見て一番良い量を見つけていくんです。
タンパク質の摂取方法
自分に必要なタンパク質量がわかったら
摂取していけばいいんですが
ここで注意なのは
お肉を食べた量がそのままタンパク質量として
換算されるわけではない。
と言うことです。
鶏肉100g食べたからタンパク質１００gゲット！
と言うことではなくて
食材によってgに対してどれくらい
タンパク質が含まれているのかが変わります。
例えば、お肉、魚であれば
全体量の約２割がタンパク質量になります。
脂身が多い、少ないで若干差はあるけど
大体、お肉100gであればタンパク質は15~25g
程度入っているという計算になります。
で、タンパク質はお肉や魚だけでなく
卵や乳製品、大豆、ご飯、パンにも含まれています。
ご飯は160gに対して約4gタンパク質が入ってるので
単純に三食ご飯を食べるだけで12gも
タンパク質は摂取できている。と言うことです。
そうなると
一食で一気に必要量をとっちゃえばいいじゃん。
と思う人もいると思います。
でも、たんぱく質にはもう１つ注意点があって
1度で吸収できる量には上限がある。と言う事です。
だから３食に分けて摂っていくことが大事なんですね☺️
で、さらに理想的なタンパク質の摂り方が
肉、魚、卵、大豆、乳製品
いろんなタンパク質を満遍なく食べる
と言うことです。
１食の中で、２〜3種類のタンパク質から
摂取できるのが理想的で
このバランスにしていくだけで
自然とビタミン、ミネラルの
栄養バランスが整っていくんですね。
例えば、お肉100g（たんぱく質量約20g）
からだけ摂るのではなくて
お肉、卵焼き、豆腐の味噌汁など
数種類を入れていくのが理想です。
お肉だけでは栄養素が偏ってしまうので
栄養の偏りをなくすために
バランスよくたんぱく質を摂っていきたいところ。
プロテインとかは
日々の食事で食べれなくて足りない量を補うために
補助的に使っていくのが良いですね☺️
急に色々と変えたりするのは大変な人は
まずはタンパク質を自分に合った量内に戻す。
と言うことからやっていきましょう✨
では、今日はここまで。
今日も読んでくれてありがとう！
なな
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